2ヶ月で7キロ増量した筋トレメニューと摂取カロリー管理の方法

こんにちは。ペリカン(@Pelican0825)です。

 

もともと身長179センチ、体重61キロのガリガリ体型の私でしたが、2020年のコロナ禍をきっかけに、在宅ワークが多くなったので、「運動もかねて、筋トレして体重でも増やすか!」と思い立ちました。

 

その結果、筋トレをスタートして、2ヶ月ちょっとで7キロ増量できました。※現在は体重68キロになりました

 

現在の体重

 

というわけで、今回はわたしが「たった2ヶ月で体重61キロ→68キロに増やした方法」についてブログで解説してみたいと思います。

 

Point!
本記事は、揚げ物やジャンクフードを食べて太る方法ではなく、しっかり栄養価の高いものを摂取しながら、健康的に体重を増していく手法になります。

 

なお、私はジムなどには一切通わず、すべて自宅の筋トレのみで7キロ増量しました。

 

もともと胃腸が弱かった私でも、胃に優しい食事メニューとプロテインを活用して、1ヶ月あたり3〜4キロのペースで体重を増やすことができました。

 

できるだけお金を掛けず節約したい!」「胃腸が弱くてあまり食べられない!」という方にも、自信を持っておすすめできる方法ですので、ぜひ最後までご覧頂ければと思います。

 

では、さっそく行ってみましょう。

2ヶ月で7キロ増量した筋トレメニュー【3分割法】

まず筋トレには、主に「全身法」と「分割法」の2つがあります。

 

全身法と分割法の違い

まず「全身法」とは、1日ですべての筋肉を鍛える方法です。

 

腹筋、背筋、胸、肩、腕、足などいっぺんにまとめて鍛えるので、1回で1.5〜2時間程度とそこそこ時間がかかりますが、まとめて鍛えたい方にはおすすめです。筋肉の超回復を考えても、週に2回くらいで済むので忙しい人には、この方法が適しています。

 

超回復とは?
筋トレをすると筋繊維が一度壊れます。それが修復する際に、筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。超回復には通常、48時間〜72時間ほどかかります。

 

一方、私が採用した方法は、「分割法」でした。分割法は、それぞれの筋肉を別の日に鍛える方法です。私の場合は、1度に長時間掛けるのが好きではないので、1日30分くらいを毎日やることを選びました。

私の筋トレニュー【3分割法】

私が組んだ筋トレメニューは以下のとおり。おもに3分割しています。

 

  • 月曜日:胸、腹筋
  • 火曜日:腕(二頭&三頭)
  • 水曜日:背筋・足
  • 木曜日:胸、腹筋
  • 金曜日:腕(二頭&三頭)
  • 土曜日:背筋・足
  • 日曜日:休養日

 

例えば、月曜日に胸・腹筋をやると、次に胸・腹筋をやるのが木曜日ですので、中2日(72時間)空きますので、しっかり筋肉を超回復させることができます。そして超回復した筋肉を使い、またトレーニングできるので筋肥大効果がもっとも高くなります。

 

なお私の筋トレ時間は、毎日30分のみ

 

だいたい朝食を取って1時間後に、30分のみのトレーニングをします。その後、すぐにシャワーを浴びて、仕事に取り掛かるというのが毎日のルーチンになっています。

 

朝イチで筋トレをして軽く汗を流し、シャワーを浴びると身体が目覚めるので、もともと夜型の私にとっても、このやり方はピッタリだと考えています。

効果絶大!「摂取カロリー管理」が最大のポイントです

実は、わたしは20代の頃にも筋トレをしたことがあったのですが、その時は体重が60キロ→64キロまで増量できたものの、それ以上増えることはありませんでした(その後、体調を崩して60〜61キロに逆戻りしました。汗)

 

その理由は単純で、食事の「摂取カロリー管理」をまったくしていなかったからなんですよね。

 

体重を増やして、体を大きくなるためには、摂取カロリー>消費カロリーの状態をつくることが最大のポイントになります。摂取カロリーが少ないと、筋肉が増えていきませんので、どこかで頭打ちになるわけですね。

 

というわけで以下の2点を、まずは正確に数値で把握することからスタートしましょう!

 

  • 消費カロリー
  • 摂取カロリー

 

消費カロリーと摂取カロリーとは?

消費カロリーとは、あなたが一日にどれくらいのカロリーを消費しているか ですね。これは以下のサイトで、身長・性別・年齢・活動レベルを入力すればすぐに計算できます。

(参考)「そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって?

 

私の場合は、身長179センチ・男・30代・活動レベル「普通」で入力すると、2672kcalでした。

 

つづいて摂取カロリーですが、これはマイ・フィットネス・パルというサイトを利用します。これで、あなたが摂取しているカロリーと栄養素を把握することができます。

 

 

マイフィットネスパル

 

このサイトの良いところは、食べたものをどんどん登録していくだけで、1日の摂取カロリーと各栄養素(炭水化物・脂肪・タンパク質・ナトリウム・糖分)を瞬時に把握することができることです。

 

食べたものを登録する際には、例えば、、、、スタバのカフェラテ、アジの塩焼、生ハムサラダとか、かなり具体的かつ細かい食べ物のデータベース登録があるので、「自分が食べたものを登録できない」ということは、ほぼありません。

 

以下のようにグラフ化までしてくれるので、とてもわかり易いですね。

 

食・昼食・夕食・間食それぞれで

体重を1キロ増やすために必要なカロリーは?

体重を1キロ増量するためには、約7000kcalほど、消費カロリーより多く摂る必要があります。

 

たとえば7キロ体重を増やすのであれば、7キロ×7000kcal=【49000kcal】です。つまり、消費カロリーより49000kcalほど多く摂れば、7キロ体重が増えます。

 

私の場合は、2ヶ月と10日間(計70日間)で達成したので、49000cal÷70日間=【700kcal/日】となります。こうして1日700kcalほど多めにカロリーを摂取すれば、体重が7キロ増えるということですね。

 

もう少しゆっくり体重を増やしたい場合、例えば半年間で7キロ増やすなら、49000cal÷180日間=【272kcal/日】なので、1日に272kcal食べる量を増やせば良いということになります。

タンパク質は「体重の2倍」を取ろう!

なお筋トレをする人が、効率的に筋肉をつけるために、タンパク質は「体重の2倍」とるのがオススメです。体重60キロならタンパク質は120g、体重70キロの人であれば140gですね。

 

なお、この「タンパク質」というのは、日常生活の食事では、なかなか十分に摂ることができません。

 

例えば、ラーメンを大盛りを食べても、麺の主成分は炭水化物ですし、チャーシュなども脂質が非常に多いです。たとえ大盛りのチャーシュー麺を食べても、タンパク質10〜15g ほどしか摂れません。唐揚げ定食でも、30gほどです。

 

ですから、タンパク質を1日120〜140gほど摂るためには、このあとご紹介する「プロテイン」を効果的なタイミングで摂取して補っていくのが現実的なのです。

私が使っているおすすめのプロテイン

私が使っているプロテインは、「Myprotein」というブランドです。 

 

Point!
Myproteinは、ヨーロッパNO.1のプロテイン、サプリメント、スポーツウェアを販売するブランドです。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的です。

 

まず筋トレ前は、以下の3つを飲みます。

 

グルタミン・クレアチン・EAA

 

左上の「グルタミン」はアミノ酸の一種で、体の成長や修復に欠かせない栄養素です。天然として魚・肉・卵に含まれていますが、Myproteinのグルタミンは、手間のかからない粉末になっています。250g入りで1500円ほどで購入できて、1回5gなので、これで50日ほど使えます。

 

右上は「クレアチン」です。クレアチンは、運動パフォーマンスの向上とパワーアップに効果的です。これをトレーニング前に飲むことで、筋トレ中にパワーアップするので運動強度を上げて、追い込むことができます。250g入りで1400円ほどで、1回3gで良いので、これで80日ほど使えます。

 

最後に下の「EAA」です。EAAは、BCAAと同様、必須アミノ酸でトレーニング中に欠かせない栄養素です。高い吸収率で、即効性があるので、筋トレ中にチビチビ飲むのもおすすめですね。私は、市販品を使用していますが、Myproteinでも4000円弱で販売されています。

 

これに加えて、私は以下のマルトデキストリンを一緒に補給しています。

 

マルトデキストリン

 

マルトデキストリンは、でんぷんから作られているので、増量に効果的です。素早く吸収されるので、運動の前・後で摂取するのが良いでしょう。

 

私は、以下のような感じで、運動前にグルタミン・クレアチン・EAAと、シェイカーに水と一緒に入れて、飲みながらトレーニングをしています。これで、運動中にへこたれることが無くなりました!

 

シェイカー

 

そして筋トレが終わったら飲むのが、以下のプロテインですね。私はソイプロテインをメインに飲んでいます。理由は、胃腸が弱いため、ホエイ系のプロテインだとお腹が痛くなることがあるからです。

 

Myproteinでもソイプロテインが販売されています。味は大豆の味ですが、2.5kg入りで3000円台で購入できるのは超格安だと思います。普通、プロテインはドラッグストアだと800g〜1kgほどで、4000円〜6000円くらいしますからね。タンパク質も、1食あたり27gというのは優秀です。

 

ソイプロテイン

 

ホエイプロテインでも苦手じゃない(問題ない)という人は、Myproteinのホエイプロテイン1kg(2790円)が良いでしょう。タンパク質は、1食あたり21g含有されています。乳糖不耐症の方には、ホエイアイソレート(WPI)もありますので、そちらをお選びください。

 

Myproteinは、ホームページ上のクーポンコードを入れれば、30%オフになったりしますので、非常に安く購入することができます。海外から発送されますが、8500円以上買えば、送料も無料になります。

あとがき

私がやったことをまとめると、以下のとおりです。

 

Check!!
  • 体重増加には【筋トレ+摂取カロリー管理】が大切!
  • 筋トレは、3分割で一日30分で終わらせる!
  • まずは自分の消費カロリーを把握しておこう!
  • 摂取カロリーはマイフィットネスパルで毎日記録する!
  • プロテインは、Myproteinが安くてコスパ最高!

 

以上のとおりです。この手順を踏めば、確実に体重を増加させることができます。ずっとガリガリで、胃腸が弱かった私でもできたのですから、多くの人がそれに近い結果が出るでしょう。

 

私も現在61キロ→68キロまで増やすことができましたが、当面の目標は75キロ(体脂肪率13〜15%)まで、バルクアップしていきたいと思います!

 

身体が大きくなればまわりの目も変わりますし、何より健康になれます。朝起きるとダルいとか、仕事でストレスを感じている人、運動不足で体調が悪い人にも本当におすすめです。機会があれば、ぜひ挑戦してみてください。

 

以下、関連記事です。

 

▼筋トレのおすすめ器具などのご紹介です。

 

▼健康管理は大切です!胃カメラを受けた時の感想です。

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