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自宅×筋トレで体重を8キロ増やした筋トレメニューとおすすめ器具

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身長179センチ、体重56キロとガリガリ体型だった私も、体重が64キロになったことでだいぶ変わってきました。今日は、痩せ型体質の私が体重を増やした方法について書いてみたいと思います。

目次

 

やっと念願の60キロ台です。しかも8キロ増量で64キロになったのはすごく達成感があります。半年間がんばった甲斐がありました。

現在の体重

 

早速筋トレ方法、と行きたいところですが、その前にBMIというのを聞いたことはありませんか?これが増量でどのレベルまで目指すのか、の目安となる指標になります。

BMIとは?

あなたは自分のBMIを正確に把握していますでしょうか?BMIとは、Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略ですが、長と体重から人間の肥満度を表す数値す。

 

世間一般でよく言われる目安は以下の通りです。  

  • 18.5未満   → 低体重
  • 18.5〜25未満 → 標準体重
  • 25以上    → 肥満

 

基本は18.5〜25未満の範囲内でおさまっていなければいけませんが、標準値は22とされているので、22を超えると体重オーバー気味と考えたほうがよいでしょう(25というのは、身長170センチの人で体重73キロあるということになります。これは明らかに重いでしょう。。。)

 

考え方として、、、たとえば私の身長179センチだと、70キロを超えてくると、BMIが22を超えて標準オーバーということになるので、だいたい60キロ台後半くらいで筋肉がしっかり付いていれば細マッチョかな、みたいな感じでBMIを活用しています。

所要期間

筋トレは2016年の8月からスタートして、64キロを超えたのが12月くらいでした。その間5ヶ月くらいですね。5ヶ月で8キロ増やすのは、そんなにスゴいことではありません。

 

しかしサプリやプロテイン漬けにして、毎日筋トレするような方法は、普通のサラリーマンやっている人だと無理ですし、精神的にも辛すぎます。

 

しかも急激に、プロテインや食事量を増やすと、胃腸に負担がかかるので、体調を壊すこともありますのでリスクがあります。

筋トレメニューと超回復理論

筋肉というのは、筋力トレーニングで破壊された筋繊維が再生する時に、筋肥大を起こすことで、筋肉が大きくなることを言います(結果、体重も増加します)。これを超回復といいます。

 

超回復する前に、次の筋トレをしてしまうと、筋肉が破壊され続けて、どんどん弱くなってしまいます。だから毎日筋トレをやることはご法度と言われるのですが、毎日やるなら、鍛える筋肉を変えてトレーニングするようにしましょう。

 

しかもこの超回復期間は、筋肉の部位別に期間がかわりますので注意してください。一律に何時間とか、何日というわけではありません。主だった筋肉の超回復期間はこんな感じです。

 

  • 三角筋 48時間
  • 大胸筋 48時間
  • 前腕筋 24時間
  • 広背筋 72時間
  • 腹筋  24時間
  • 大腿筋 72時間

 

覚え方は、、、、腕と腹は1日、胸と肩は2日、背筋と足は3日です。

 

私の筋トレメニューですが、、、だいたい2日に一回の筋トレをするようにしています(それ以上空けると、逆にウズウズしてやりたくなりますw)。2日に1回と決めると、だいたい週3回になりますが、腕と腹は毎回できます。

 

そして胸と肩はワンセットで、毎回できます。そして背筋などは週の最初と、最後の日にやるだけです。これで週3回のトレーニングが完了します。

 

時間がない人も、週2回の筋トレをすることが望ましいと思いますよ。週1回では、やらないよりはマシですが、あまり意味がないと思います。オススメは週2回またはできれば、週3回がオススメです。

全力を出すための呼吸法

 一番大切なのは、力が必要な時に息を吐け!ということです。よく呼吸を止める人などがいますが、あれはNGです。腕立てやダンベルをするときなどにぜひやってみてください。

 

例えば、、、、

  • 腕立ては、伏せる時に吸って、持ち上げる時に吐く
  • ダンベルは、下ろす時に吸って、持ち上げる時に吐く

こんな感じでやってみてください。慣れれば、自然とできるようになりますから難しくありません。一度やってみて、身体で覚えてしまうと楽です。

 

合言葉は、力を入れる時に吐け!です。

 

実際に使った器具

私が使っているのは2種類の器具だけ。

 

まず基本のダンベルは、必ず重量を調整できるものにしましょう。筋肉が付いてくると、5、6キロでは軽すぎて物足りなくなります。私も現在は10キロのものでやっています。

 

背筋を鍛えるのは、ダンベルでもできます。しかし懸垂マシンがあると背筋に直接効いて筋肥大するので、めちゃめちゃ効果的です。

 

1万円以下でこういう器具があります。高いものを買っても効果は変わりませんので、安いもので良いと思います。

 

また腕(上腕三頭筋←力こぶの裏側)を鍛えるためにも、この器具は重宝しています。腰の位置にあるアームに掴まって腕を曲げると、すごく効きます。

ガリ体型の人はここを鍛えろ!

私の場合、一番のコンプレックスは腕の細さと、背筋のなさ、でした。特に背筋というのはなかなか鍛えるのが難しいので、初めて懸垂したときにはキツかったのを覚えています。

 

背筋は、身体の体厚を大きく左右しますので、横から見た時にうすっぺらくないように、しっかり鍛えるとTシャツなどが似合うようになります。

 

みなさんお腹や胸など、正面から見えるところだけ鍛える人がいますが、腕の裏側とか、背筋とか、見えにくいところを鍛えるほうが、見た目もそうですし、今まで鍛えなかった部分なので、実際に体重増加にも効果があります。

食事内容とプロテイン

最後に食事内容とプロテインの紹介です。食事内容はとにかくお米をたくさん食べることですね。実は、お肉をたくさん食べても、胃がもたれたり、内臓に負担がかかるだけで、あまり体重増加にはつながりません。胃腸の弱い人なら、こんなことはできません。

 

大切なのは良質なタンパク質です。豆腐・納豆など大豆製品に多く含まれています。私の場合は、胃腸に負担がかからないプロテインを毎日飲んでいます。

 

おすすめはこのバルクスポーツ社のビッグカゼインです。胃腸に優しい成分で、オレンジジュースやフルーツジュースで割って飲むと、味はほとんど気になりません。不味いプロテインを継続する一番の秘訣は、100%ジュースで割って飲むことです。

 

値段はそこそこしますが効果はかなりあります。内容量も2キロというのはけっこうボリュームがあります。届いたときにはでかくてビックリしましたから。

 

これを毎日、3食しっかり食べるのと同時に、間食または寝る前に1日1杯飲むだけで、数キロは確実に増えます。胃が弱くて、ガリガリ体質の私がそうだったのだから、多くの人に当てはまるのではないかと思います。超おすすめです!

最後に

ライザップなど、太ってしまった人が痩せるためのサービスは世の中たくさんあるのに、痩せ型の人が体質に合わせて効果的に太ったり、マッチョになる方法は少ないですよね。

 

私も太るならかっこよく太りたかったので、会社を辞めた時に決心してトレーニングを開始しました。理想の70キロ弱になるために、引き続きマイペースに頑張りたいと思います。

 

www.asunarolife.net