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あすなろLIFE

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不眠症改善!お昼にパワー全開&眠りを劇的に深くする方法!

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毎日、朝はスッキリ起きて、お昼はパワー全開で活動し、圧倒的なパフォーマンスを出す。夜は落ちるように寝入ってぐっすり眠り、そして朝は空腹とともにまたシャキッと起きる。ビジネスマンなら誰しも、こんな生活は憧れますよね。最近読んでとても参考になった本に「一流の睡眠」という本があります。これは効果的な快眠戦略についてまとめた本なので、不眠症に悩む人や、多忙に働いていて睡眠時間の確保がうまくできていない人にはピッタリの本だと思います。そういった良書やいろんなネットの有用な情報をまとめてみると、次の3つの要素がかなり重要ではないかという結論になりました。

  1. お昼にパワー全開で活動する方法
  2. 入眠しやすい状態をつくる方法
  3. 眠りを深くする方法

日中のパフォーマンス向上→入眠がラク→深い眠りで朝もスッキリ、というこの好循環を継続することができれば、人生はだいぶ豊かになりそうですよね。そこで今日はこの3つの要素に絞り、やるべきことをまとめてみます。

目次

 

1.お昼にパワー全開で活動する方法

毎日ちょこっとお昼寝することは、午後のパフォーマンスを最大化するために大切なポイントの一つです。とくにお昼ごはんを食べた後、13時〜15時くらいに来る眠気はみなさんも経験がありますよね。これはオレキシンという眠気を覚ますホルモンが抑制されるからです。腹8分目など軽い昼食でも、食事を取ると自然と眠気が来るのはこのためで、前日の眠りが浅かったわけではないのでご安心ください。そのときにお昼寝を15分〜20分するとグッと午後の効率が良くなるのですが、おすすめは椅子に座ったまま眠ることです。横になって寝ると熟睡してしまうので、夜に睡眠に影響してしまいます。身体の中の時計が狂わない程度に、浅い眠りをするのがポイント、というわけなのです。そして時間は30分以上眠らないこと

次に、コーヒーを効果的に摂取することです。コーヒーにはカフェインが含まれますが、アイスコーヒーだとその冷たさで吸収が遅くなりがちです。そこでホットコーヒーのほうが消化が早く、目覚め効果が出るのが早いと言われています。しかしコーヒーには腸の働きを促進する効果があるので、腹痛や下痢になる人もいます。またカフェインには強心作用という、心臓がドキドキする影響があるので、パニック障害や不安障害の人は注意しましょう。コーヒーを効果的に使うのであれば、午後の昼食後が一番良いタイミングだと思います。朝は元気でも昼食を摂るとどうしても眠気が来てしまいますので、そのタイミングで飲むと午後の仕事効率が高くなります。注意点は、午後16時以降はカフェインを摂取しないようにすることです。そうすれば夜の寝つきにも影響がありません。

最後に、電車内でのうっかり寝は気をつけましょう。先ほどの「一流の睡眠」の中でも以下のように書かれています。

帰りの電車の中で熟睡してしまうと、寝室に入ってからの寝つきが悪くなります。すると睡眠のリズムが崩れ、翌朝の目覚めが悪くなり、出勤中の電車でもウトウトして、気だるい状態で仕事を開始知する、という悪循環を起こしがちです。少し眠くても、帰りの電車ではなるべく眠らないことが、夜の睡眠の質の上昇につながります。(P131「電車内でのうっかり寝で快眠戦略は台無しになる」より)

仕事帰りの電車の中というのは、疲れがピークなので、運良く席が空いていて座れたりするとうっかり寝てしまいがちですが、ぐっと我慢することで夜の睡眠の質が上がるということです。

2.入眠しやすい状態をつくる方法

メラトニンという言葉を聞いたことがありますか?メラトニンは人間の脳内で分泌される睡眠ホルモンです。よってメラトニンが分泌されると、夜の睡眠が深くなるのですが、これが加齢によりどんどん分泌量が減ることが分かっています。ざっと説明すると、10代より20代は半分になり、20代より30代はまた半分というように、どんどんメラトニンの分泌が減っていきます。年を取ると、夜中に中途覚醒で目覚めてしまう現象は、このメラトニンの分泌が減っていることが一因だそうです。

このメラトニンは「セロトニン」という材料から生成されるので、近年ではセロトニンが非常に注目されています。10分ほどの運動でもセロトニンの生成が進むそうです。毎日、少しでもウォーキングをするなど何らかの運動を、日常生活に取り入れることが効果的です。また日中に太陽光を浴びるのはこのセロトニン生成に絶大な効果があるので、お休みの日などはお昼間に太陽光の下で、運動をするようにすると良いですね。

そしてセロトニン生成のために食生活では「トリプトファン」を多く含む食品の摂取をすることが有効です。トリプトファンを多く含む食品は、簡単に言うと、お肉・魚介・乳製品の3つです。良質なお肉や魚、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ナッツ類、そして穀物(パスタ、そうめん、お米など)には多量に含まれています。野菜ではイモ類、果物ではバナナやアボカドなどに含まれています。これらの食品を積極的に取り入れることでセロトニンの分泌が促進され、それが睡眠ホルモンの生成につながっていきます。

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3.眠りを深くする方法

眠りを深くするためには、これをやろうね!というポイントとこれをやってはダメ!というポイントの2つがあります。

まずNG例ですが、それは先ほども説明した「16時以降のカフェイン」と「入眠3時間以内の遅い食事」でしょう。夕方以降はできるだけカフェインが多く含まれる飲み物は飲まないようにすることです。緑茶やほうじ茶、営業ドリンク等にもカフェインが多量に含まれていますので注意しましょうね。もう一つは入眠3時間以内の食事ですが、これは時間もそうですが、内容も気をつけたいところです。特に、夕食は香辛料の強いものは摂らないようにすること。スパイシーなカレーや、にんにくの効いた食事などは興奮作用がありますので、睡眠を阻害してしまいます。

2つ目に眠りを深くするためにやるべきこととして、睡眠環境を見直しオススメです。寝具で腰が痛かったり、通気性が悪すぎて寝汗がひどかったり、長年ずっと同じジメジメした布団を使っている人などは思い切って買い替えや更新を検討しましょう。寝室の環境を、自分が好きなアロマを焚くなど、リラックスして入眠に迎える状態になるように工夫するのも賢い方法です。また寝る前のストレッチが有効などと言われますが、あくまで自分が気持ちよいレベルで留めておくことが大切です。あまり過度な運動をすると逆に身体が目覚めてしまいます。

最後に

睡眠を深くする方法というのはたくさんあるのですが、今回は私が大切だと思う3点にまとめてみました。これらはご紹介した書籍「一流の睡眠」の中に詳しく掲載されています。より詳しい内容を知りたい方はそちらも参考にされてみてください。

人生の3分の1はベッドの中にいるとよく言われますが、たしかに「快眠を制するものは、人生を制する」と言っても過言ではないと思っています。みなさんが快眠習慣を実践して、日々圧倒的なパフォーマンスを出せることを祈っております。今日はここまで!今回参考にした書籍はこちらです。